Como cuidar da saúde mental: dicas e apps pra te ajudar!

A saúde mental não é determinada pela genética ou apenas pelo famoso “pensar positivo”. Por isso, a melhor maneira de fortalecer a saúde mental é cultivando hábitos saudáveis. Confira algumas dicas!

Para cuidar da sua saúde mental, você pode trabalhar a sua mente para melhorar os seus hábitos, sendo flexível com seu comportamento, gentil consigo mesmo e tendo autocompaixão, por exemplo.

Isso significa que, em momentos de dor ou sofrimento, você deve se tratar como trataria um bom amigo – de maneira empática, equilibrada e sem julgamentos.

Confira as dicas que preparamos pra você cuidar da sua saúde mental o ano inteiro!

Dicas para cuidar da saúde mental

Não se cobre tanta produtividade

Isso vale tanto para quem está trabalhando de casa quanto para quem está totalmente parado por causa da pandemia do novo coronavírus. Não se cobre tanto para ser produtivo e não tente resolver várias coisas ao mesmo tempo. Situações como a do trabalho remoto podem aumentar a autocobrança e a necessidade de produzir mais até mesmo do que seria o normal caso as atividades ainda estivessem no escritório. Levante da cadeira com frequência, estique o seu corpo, se hidrate. 

Aqueles que não estão trabalhando, mas seguem em isolamento social dentro de casa, também podem sentir culpa em momentos nos quais não fazem nada. Vivemos um pandemia mundial que atinge a todos, não se cobre tanto e se permita ficar à toa ou fazer atividades prazerosas que nem sempre são vistas como produtivas, como ler um livro, ver um filme e ouvir música. Lembre-se que está tudo bem não estar bem, e que não é saudável tentar eliminar todos os trabalhos domésticos ou pendências pessoais de uma vez só.

Lembre-se de passar por um dia de cada vez

Situações como a quarentena e o isolamento social podem trazer muita ansiedade para qualquer pessoa – com ou sem a preexistência do transtorno. Os fatos de não sabermos quando tudo vai melhorar ou quando poderemos voltar a abraçar e a sair com as pessoas que amamos também podem intensificar os sintomas de ansiedade. Por isso, lembre-se, sempre que possível, que é importante passar por um dia de cada vez. Foque no que está vivendo hoje para não deixar a incerteza sobre o futuro dominar seus pensamentos.

Sempre que puder, pare e tire alguns minutos para respirar

Independentemente do que estiver fazendo, lembre-se de tirar alguns minutos para respirar fundo e se desligar de qualquer atividade. Ainda que você diminua o número de informações que recebe, a cabeça pode continuar trabalhando com pensamentos sobre a situação que vivemos com o novo vírus. Se puder, faça pausas para ir até a janela da sua casa, olhe a rua, procure por áreas verdes quando possível, lembre-se que a vida lá fora não vai deixar de existir e que a quarentena é temporária. 

Mantenha uma rotina

Pode até parecer meio bobo, mas dentro de casa também é importante estabelecer e manter uma rotina sempre que possível. As tarefas regulares podem ajudar a deixar o dia a dia mais leve. Crie novas rotinas também, com novos hábitos. Se você nunca praticou meditação ou ioga, por exemplo, por que não tirar alguns minutinhos do seu dia durante a semana para começar? Uma rotina saudável deve incluir uma alimentação balanceada, exercícios físicos e, claro, boas noites de sono. 

Cuide do corpo como forma de cuidar da saúde mental

Por falar em atividades físicas e alimentação, cuidar da saúde mental na quarentena é também pensar no seu corpo. Em meio à pandemia, existem muitas opções online de exercício em casa, sem precisar de equipamentos ou até mesmo com itens que você mesmo pode criar, como garrafas com arroz e feijão.

Além de gerar saúde física, se movimentar pode ser bom para a sua mente, devido à sensação de bem-estar que muitas atividades proporcionam. Mas é importante lembrar que esse não é o momento de exagerar e fazer treinos superpesados. Opções como alongamento e ioga, por exemplo, são ótimas para fazer diariamente.

Reconheça que você está fazendo o que está ao seu alcance

O sentimento de impotência diante de uma pandemia mundial também pode ser comum. Tenha em mente, porém, que você está fazendo tudo o que está ao seu alcance caso esteja em casa (para aqueles que podem), mantendo a higienização das mãos e do ambiente, e conscientizando aquelas pessoas próximas a você sobre a importância dos cuidados contra a proliferação do novo coronavírus.

Para quem tiver condições, fazer o bem àqueles que estão em situações mais vulneráveis também pode ser uma forma de cuidar da própria saúde mental na quarentena. Muitos lugares estão aceitando doações em dinheiro ou em alimentos, por exemplo. Mesmo sem condições financeiras, atitudes como ir ao mercado para idosos próximos podem salvar vidas sem te custar nada. Aproveite para compartilhar o que fizer nas redes sociais e com isso inspirar outras pessoas a participarem de uma corrente de solidariedade!

Não minimize o que você está sentindo

Pessoas que não têm transtornos de ansiedade podem não conseguir identificar ou nomear facilmente pelo que suas mentes estão passando. Por isso, é importante sempre tentar conversar com pessoas próximas sobre como você está se sentindo. Seja honesto com todos e, principalmente, com você mesmo. Tente dar nome ao que sente, não tenha medo de falar em voz alta que está com medo, por exemplo, ou se sentindo triste e solitário. Como falamos, tudo bem não estar bem, ainda mais em um momento extraordinário como este que estamos passando. 

Identifique o que te faz sentir bem

Da mesma forma que você deve ficar de olho e não ignorar quando não estiver bem, é preciso identificar quais são as atividades, as pessoas e os momentos que te trazem felicidade em meio à quarentena. Ficar em casa, sem contato com pessoas que amamos, pode parecer assustador para muitos – e até insuportável com o passar do tempo – mas é importante focar também no que você pode fazer para se manter bem. Dê valor às atividades de lazer prazerosas que podem continuar dentro de casa e não deixe de incluí-las no seu dia a dia.

Acompanhe o trabalho dos seus ídolos nas redes sociais

Muitos artistas dos mais diversos ramos estão tomando iniciativas para fazer com que o isolamento social seja mais divertido. Shows, leituras de textos de peças teatrais e de literatura, conversas e debates são algumas manifestações artísticas e culturais que acontecem diariamente nas redes sociais.

Procure por músicos, autores, atores e outros artistas que você goste para começar a acompanhá-los na internet. Ter acesso a essa programação e curtir as apresentações virtuais também pode ser uma forma de cuidar da saúde mental na quarentena.

Baixe aplicativos grátis para cuidar da saúde mental na quarentena

A tecnologia pode ser uma boa aliada para além das plataformas de comunicação. Existem muitos aplicativos gratuitos para quem quer começar novos hábitos, montar uma rotina saudável ou controlar os sintomas de ansiedade. Os apps de meditação diária e aulas de ioga, por exemplo, podem ser usados até mesmo por quem nunca praticou nenhuma das duas atividades.

Além disso, com a ajuda dos aplicativos, também dá para monitorar vícios ruins para transformá-los em novos hábitos, buscar ajuda em um momento como ataques de ansiedade ou de pânico, e ainda aprender a comer melhor, beber mais água e ter boas noites de sono. 

Procure apoio psicológico online

Terapia online é uma das saídas encontradas por pessoas que já tinham atendimento de psicologia ou psicanálise e tiveram que interromper as sessões presenciais por causa da pandemia do novo coronavírus. As mesmas plataformas usadas para falar com amigos e familiares podem ser úteis no momento da semana de encontrar o profissional de saúde. 

Para quem nunca fez terapia ou não estava com atendimentos presenciais antes da quarentena, também é possível procurar iniciativas de psicólogos que estão atendendo pessoas especificamente por causa do COVID-19. Aplicativos de saúde como o ZenKlub e o bem.care oferecem terapia online com preços especiais durante a pandemia de coronavírus, e muitas redes solidárias também estão se formando localmente, por isso vale ficar de olho nas iniciativas da sua cidade caso precise de apoio psicológico gratuito ou mais acessíveis!

Melhores apps de meditação

A meditação é uma maneira simples e rápida de reduzir o estresse do dia a dia e ainda oferece diversos benefícios para saúde mental e física.

A meditação é um tipo de medicina complementar para mente e corpo, produzindo um estado de relaxamento profundo e uma mente bem tranquila. Durante o processo, você concentra sua atenção naquele momento e afasta a corrente de pensamentos caóticos que podem sobrecarregar sua mente e gerar o temido estresse.

Além disso, a meditação ainda é democrática – qualquer pessoa pode praticar, pode ser feita em qualquer lugar, não precisa de investimento e de nenhum equipamento especial.

Confira alguns aplicativos que podem te ajudar a fazer meditação!

Headspace

O aplicativo oferece uma série de 10 sessões gratuitas de meditação guiadas, e é uma boa pedida para quem nunca meditou e precisa começar do zero.

Dá para acompanhar a sua jornada dentro da plataforma, com registro do tempo total de meditação, número de sessões concluídas e o acompanhamento dos objetivos atingidos com a prática. 

Também é possível fazer um teste da versão paga por 7 ou 14 dias, a depender do tipo de plano que você quiser conhecer. Mas, por causa da pandemia mundial de coronavírus, a plataforma abriu mais conteúdos gratuitos para todos, com meditações temáticas sobre estresse e foco, e uma opção para quem quer caminhar em casa. 

Comece agora mesmo! Baixe a versão para IOS ou a versão para Android.

Lojong

O nome tibetano do aplicativo significa “treinamento da mente”, que é justamente o foco da plataforma: ajudar quem quer aprender a meditar.

As trilhas de meditações vão desde o básico – com sessões de 10 minutos – até orientações temáticas como Mindfulness em Família para praticar com as crianças, Dormir Bem e Consciência para Respiração. 

O aplicativo conta com treinamentos gratuitos e uma versão paga que habilita o acesso integral ao conteúdo.

Por causa da pandemia de COVID-19, porém, a plataforma disponibilizou um voucher de 30 dias grátis para todos. Para quem tem Android, basta instalar o app, ir em “mais” no menu, escolher a opção “cupom” e digitar o código COR-02020. No IOS, é preciso acessar www.lojongapp.com/cupom e informar o mesmo código, junto com o e-mail cadastrado na AppStore. Você pode baixar a versão para Android ou para IOS.

Zen

Ao instalar o aplicativo da youtuber e ex-BBB Juliana Goes, o primeiro passo é escolher o seu principal objetivo entre opções como dormir melhor, aliviar a ansiedade, reduzir o estresse, aprender a meditar ou aumentar a produtividade.

O segundo passo é fechar o anúncio de 7 dias grátis que aparece na tela, caso você queira acessar o conteúdo gratuito. 

Um diferencial do aplicativo é a seção chamada “Compartilhando Histórias”, onde  toda quarta-feira um convidado fala sobre fases e desafios pessoais que podem servir de inspiração para outros, no estilo podcast.

Embora muitas das meditações guiadas sejam pagas, é possível encontrar opções gratuitas diariamente. Baixe a versão para IOS ou a versão para Android.

Cíngulo: Terapia Guiada

O aplicativo conta com um diário emocional e com práticas para lidar com situações de emergência relacionadas a estresse e ansiedade que são gratuitas. Você deverá responder a uma série de perguntas para uma autoavaliação sobre alguns sentimentos e sensações, como o seu otimismo, motivação, serenidade e angústia no momento. 

Com esses dados, a aplicação calcula o seu nível de bem-estar emocional, seus traços favoráveis e os prejudiciais. A partir do resultado, a plataforma seleciona sessões personalizadas e você poderá assistir às primeiras sem custo. A autoavaliação pode ser refeita toda semana. Comece agora mesmo baixando a versão para IOS ou a versão para Android.

Vivo Meditação

O aplicativo seleciona um conteúdo personalizado de acordo com a sua experiência com meditação e objetivo, como começar a meditar ou controlar a ansiedade.

Para quem quer ter um compromisso diário, é possível marcar um horário fixo para que um lembrete seja disparado pela plataforma na hora da sua meditação. As sessões são guiadas pelo monge Satyanatha e algumas só estão disponíveis para quem quiser assinar o serviço. 

Clique aqui para baixar a Versão para IOS ou para Android.

Ácora – Meditação Mindfulness

Ácora significa acordar para o agora e te oferecer um programa de treinamento estruturado para você desenvolver foco e inteligência emocional baseado em Mindfullness. Você pode pensar no Ácora como um personal trainer para sua mente.

Os iniciantes na prática podem começar com os exercícios gratuitos na série Simples e Natural, de 4 a 6 minutos.

Aplicativos para começar a praticar Ioga

Yoga para iniciantes

O aplicativo é totalmente gratuito e voltado para quem nunca praticou ioga e quer começar no conforto de casa. São três tipos de práticas diferentes, cada uma com três aulas em vídeo para introduzir os usuários ao Vinyasa Yoga (mais intenso), Hatha Yoga (intermediário) e Yoga restaurativa (opção mais suave de relaxamento e alongamento). Você pode baixar a versão para IOS ou para Android.

Yoga Studio: Mind & Body

Embora seja falado em inglês, não é difícil acompanhar os vídeos e as posições dos exercícios mesmo sem compreender o idioma. A série chamada essentials, com 30 vídeos para praticantes iniciantes, intermediários e avançados não tem custo e pode ser acessada via download. A plataforma também oferece a opção descritiva de cada uma das posições de ioga, assim, caso você compreenda inglês e não queira baixar as aulas em vídeo, pode ver a imagem e o texto para reproduzir os exercícios em casa. Baixe agora mesmo a versão para IOS ou a versão para Android.

Aplicativos para hábitos mais saudáveis

Drink Water (Beba Água)

Simples e eficiente, o aplicativo calcula quantos litros de água o usuário precisa beber de acordo com o peso registrado. Depois disso, basta definir de quanto em quanto tempo o alarme deverá tocar para te lembrar de correr para cozinha e tomar um copo de água. Não se preocupe, a plataforma não toca durante o horário que você disser que está dormindo! Baixe agora mesmo a versão para IOS ou a versão para Android.

Sleep Cycle – Sleep Better

Por falar em dormir, esse aplicativo usa o microfone do seu celular para analisar seus sons e movimentos durante o sono na tentativa de melhorá-lo. Vale destacar que algumas funcionalidades são pagas, mas para acessar o conteúdo gratuito basta pular a primeira página de propaganda.

É possível adicionar um despertador fixo, com uma hora certinha, ou uma opção com um janela de horário – como entre 7h e 7h30, por exemplo – para que o aplicativo te desperte em um momento no qual o seu sono estiver mais leve.

Depois da primeira noite, começam a ser montados alguns gráficos sobre a qualidade do seu sono, com informações sobre em quais momentos você esteve mergulhado em um sono profundo e qual foi o tempo total que permaneceu adormecido. Baixe agora mesmo a versão para IOS ou a versão para Android.

Contador de calorias

Conhecido pelo seu grande banco de dados sobre alimentos, o aplicativo calcula o limite diário de calorias de um usuário de acordo com o peso atual, a meta de peso e o nível de atividade física. Para você acompanhar quantas calorias ingeriu durante um dia, é preciso registrar todos os alimentos consumidos apenas inserindo o nome deles, já que a própria plataforma consegue adicionar as informações nutricionais. Baixe agora mesmo a versão para IOS ou a versão para Android.

Hábito Fácil – Lembretes e Metas

Para quem tem IOS, esta é uma boa escolha de app para criar novos hábitos e abandonar alguns vícios. Ele dispara mensagens com um alarme para que o usuário se lembre das metas que criou, como parar de fumar ou fazer exercícios diários, por exemplo. O aplicativo guarda todos os dados e metas cumpridas e coloca na seção de desempenho, onde é possível acompanhar a evolução dos objetivos com gráficos. Baixe a versão para IOS.

Mini Hábitos – Rotina, Hábito, Tarefas diárias

Se você tem um Android, pode baixar o aplicativo, que também tem como objetivo lembrar e estimular o usuário a seguir firme na conquista de metas e nas mudanças de hábitos. A plataforma conta com pequenas aulas sobre como aprender a criar hábitos novos, e com um sistema de pontuação onde a cada conquista você ganha pontos para trocar por itens do próprio app. Baixe a versão para Android.

Aplicativos para controlar a ansiedade e o humor

Querida Ansiedade

O aplicativo gratuito da psicóloga Camila Wolf e da designer Ana Luiza Parente reúne informações sobre a ansiedade para pessoas que são afetadas por ela, mas não entendem muito bem seu funcionamento. O objetivo é ensinar sobre como identificar uma crise e também como agir nesses momentos.

A plataforma disponibiliza um e-book – também sem nenhum custo – com o qual é possível fazer a chamada Jornada de Educação Emocional, um programa de 8 semanas com aulas sobre como enfrentar a ansiedade. A usabilidade da plataforma pode ser um pouco ruim em alguns momentos, mas a relevância do seu conteúdo supera as dificuldades de navegação. Baixe agora mesmo a versão para IOS ou a versão para Android.

Rootd – Alívio da ataque de pânico e ansiedade

Um monstrinho chamado Rony é a cara do aplicativo focado em autoajuda para as pessoas que querem aprender a controlar a ansiedade e a receber alguma ajuda durante um ataque de pânico. O aplicativo ainda salva um contato de emergência que pode ser acionado diretamente dele.

Entre as funcionalidades da plataforma está o botão chamada Rootr, presente em todas as páginas para que o usuário aperte quando precisar de ajuda, e seja direcionado a uma sequência de frases gravadas em áudio e em texto.

Já as atividades incluem o RepirarAr, um exercício guiado de respiração profunda e o Visualizador, que é uma meditação ativa com sons da natureza e algumas lições sobre o funcionamento da ansiedade. O aplicativo tem bastante conteúdo gratuito, mas para avançar em algumas funcionalidades é preciso pagar. Você pode baixar a versão para IOS ou para Android.

Cogni

Esse aplicativo guarda registros pessoais sobre como você está se sentindo. Funciona assim: usando uma barra para mudar as feições de uma carinha, que vai de muito feliz até muito triste, você identifica como está o seu humor no momento. Ao dizer que está muito feliz, por exemplo, aparecerão algumas opções de emoções que você pode escolher para definir com mais detalhes seus sentimentos – como orgulhoso, calmo, feliz e otimista. 

A plataforma guarda o dia e a hora em que foi feito o registro do humor, e permite a inclusão de textos para completar os dados. É possível escrever quais situações dispararam suas emoções, que pensamentos você teve durante esses momentos e quais ações você tomou sobre eles.

Ao final, as informações vão para um relatório com gráfico onde as curvas apontam as variações de humor dentro do período registrado – e o mais legal é que com apenas alguns cliques você consegue enviá-lo para o e-mail do seu terapeuta. Você pode baixar a versão para IOS ou para Android.

Controle e Monitor: Ansiedade, Humor e Autoestima

Este aplicativo também é um diário de humor, mas com outras funcionalidades e disponível apenas para usuários do Android. Apesar de ser mais bonito visualmente do que o anterior, alguns anúncios podem aparecer na tela, já que o app é totalmente gratuito. 

Além de registrar seu humor, com a possibilidade de escrever sobre como foi o seu dia e colocar uma imagem para ilustrar, a plataforma tem atividades como o chamado “desafio do bem”, no qual você pode escolher algo positivo para fazer diariamente e uma seção de acompanhamento da sua respiração.

Também dá para fazer testes sobre os seus níveis de ansiedade, depressão, autoestima e estresse. Como forma de acompanhamento, você pode refazê-los sempre que quiser – assim saberá se está se sentindo melhor, por exemplo – e os resultados serão gravados em um gráfico para você analisar.  Você pode baixar a versão para Android.

Já começou a cuidar da sua saúde mental? Conte para nós sobre a sua experiência!